Las reglas de oro para ganar masa muscular.

¿Eres de esas personas que se pasan años y años yendo al gimnasio, haciendo incontables series y repeticiones y nunca ganan más que unos pocos kilos de músculo? No te preocupes si es tu caso, ya que es algo que le ocurre a mucha gente y se debe probablemente a que no estás haciendo las cosas como deberías.

Si quieres añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo y asegurarte de que no pierdes el tiempo cuando vas al gimnasio o preparas tu dieta, necesitas saber como entrenar y comer correctamente.

Conoce las 6 claves que te ayudarán a ganar masa muscular como no lo has hecho hasta ahora.

Cómo ganar músculo de forma eficaz

6 claves para ganar masa muscular

1. Ingiere más calorías de las que tu cuerpo quema

Suena obvio, pero cuando estas tratando de ganar masa tienes que comer más. Ten en mente que todos los cuerpos son diferentes, por lo que no existe una regla universal sobre cuanto tientes que comer. Sin embargo, la mayoría de la gente come para el cuerpo que tiene. Cuando dicen que comen “mucho”, es tan solo en comparación con su peso actual. Lo que tienes que entender es que no tienes que comer para alimentar el cuerpo que tienes, sino para el que deseas tener.

Por lo tanto, comer “mucho” para tu tamaño actual te llevará inevitablemente a permanecer cerca de ese tamaño. Tienes que hacer un esfuerzo para aportar más calorías a tu cuerpo a lo largo del día, ya sea comiendo más en cada comida o realizando más comidas.

Tener un superávit calórico es necesario, pero además hay que tener en cuenta la correcta distribución de macronutrientes. Por ello, se recomienda que la distribución de macronutrientes sea aproximadamente de un 55% de hidratos, un 25% de proteínas, y un 20% de grasas.

Cómo comer para aumentar de volumen muscular

2. Duplica o triplica tu ingesta de proteínas

Si hay un tipo de alimento que quieres comer más, es sin duda los alimentos ricos en proteína, ya que la mayoría de la gente no consume la cantidad suficiente. Esto es porque hay muchos mitos acerca de este macronutriente, como por ejemplo que tu cuerpo no puede digerir más de 20 o 30 gramos en cada comida, o que necesitas comer pequeñas cantidades 5 o 6 veces al día. El resultado es que la gente piensa que está tomando la suficiente cantidad de proteína, cuando no es así.

Olvida que tu cuerpo puede digerir tan solo 20 o 30 gramos de proteína por comida y empieza a tomar el doble o hasta el triple de proteína de la que estás comiendo.

Si ya estás tomando 2 gramos de proteína por kilo de peso, no hace falta que dupliques o tripliques tu ingesta proteica, pero, al igual que con las calorías, piensa que debes tomar proteína para alimentar el cuerpo que deseas tener, no el que tienes actualmente. Así que añade también un poco de proteína a tu dieta.

La dieta definitiva para la etapa de volumen

3. Come alimentos nutricionalmente densos

Uno de los mayores errores cuando estas intentando ganar peso es comer los alimentos equivocados. Ganar peso puede ser difícil para ciertas personas. En este sentido, recurrir a pizzas o donuts puede que te ayude a ganar peso, pero definitivamente no será el tipo de peso que quieres ganar.

Tu objetivo es ganar masa, pero esa masa debe de estar formada por la mayor cantidad de músculo y la mínima de grasa posible. Así que debes centrar tu dieta en alimentos densos en calorías, como los filetes o las patatas, así como alimentos ricos en micronutrientes que nos ayudarán en la digestión, como las verduras y las frutas.

Cómo ganar más volumen muscular

4. Céntrate en ejercicios compuestos

Un plan de entrenamiento destinado a ganar volumen debe basarse en ejercicios que impliquen el mayor número de músculos posible, como las sentadillas, peso muerto, press banca, press militar o remos. Sin embargo, también puede haber lugar para algunos ejercicios de aislamiento para trabajar tus músculos favoritos.

La recomendación aquí es clara: no te compliques con planes de entrenamiento complejos. La forma más rápida de crecer muscularmente es mejorar en ejercicios compuestos básicos y ser capaz de mover cada vez mayores pesos.

Ejercicios compuestos para aumentar de volumen muscular

5. Levanta grandes pesos

Hay lugar para series de altas repeticiones en cualquier programa de entrenamiento. De hecho, yo incorporo algunas en mis días de condicionamiento, pero entrenar pesado juega un papel muy importante de cara a tu capacidad de crecer.

Cuando entrenas con cargas pesadas aumentas tu fuerza y eres capaz, por lo tanto, de mover más peso por más repeticiones. Como resultado de tu mayor capacidad de trabajo serás capaz de crecer más rápido.

Cómo añadir más volumen muscular a tu cuerpo

6. Duerme más de 7 horas por la noche

Dormir lo suficiente te ayudará a construir músculo, mientras que si no duermes lo necesario te será más difícil ganar masa. Cuando descansas lo suficiente, tus niveles de hormona del crecimiento aumentan. De lo contrario, la hormona que aumentará será el cortisol.

La hormona del crecimiento es una hormona natural que juega un rol muy importante en el desarrollo muscular. El cortisol, por su parte, es la hormona del estrés. Si tus niveles de hormona de estrés aumentan, no solo perderás peso, sino que gran parte de este peso que perderás será masa muscular.

Por lo tanto, tu objetivo debe de ser priorizar tu descanso tanto como lo haces con tus entrenamientos o con la dieta. Esto asegurará que todos tus esfuerzos merezcan la pena.

Cómo conseguir más músculo



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