Los 5 mejores suplementos que no deben faltar en tu despensa

Los 5 mejores suplementos que no deben faltar en tu despensa


Los 5 mejores suplementos que no deben faltar en tu despensa

En el mercado existen multitud de productos de suplementación. Todos y cada uno de ellos son beneficiosos para ayudarnos a conseguir antes y más eficazmente nuestros objetivos pero, desgraciadamente, por un tema de presupuesto no nos es posible contar con todos.
Por eso, en este artículo te ayudamos a elegir los suplementos que te ayudarán a maximizar tus progresos sin que se dispare tu presupuesto. Una selección de los 5 suplementos que cualquier aficionado al fitness o culturismo debe tener en su despensa.

1. La creatina

La creatina no sólo ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño muscular, sino que también puede ayudarte a recuperar más rápido entre series. Esto te permitirá entrenar durante más tiempo y con más intensidad, lo que conducirá en última instancia a unos mayores progresos. Cientos de estudios avalan los beneficios de este suplemento.
Nuestro cuerpo produce una pequeña cantidad de creatina. Sin embargo, si quieres aprovechar al máximo los beneficios de la creatina, tienes dos opciones: comer entre un kilo y kilo y medio de carne al día o tomar un suplemento de creatina. Y con el precio que tiene la carne roja, sin duda alguna, vas a ahorrar dinero eligiendo la segunda opción.

Hay dos métodos comunes para maximizar el almacenamiento de creatina en nuestro cuerpo. Una forma es hacer una carga de creatina a corto plazo (la famosa fase de carga), donde se ingieren 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días. Esto es seguido por una fase de mantenimiento de dosis baja de 3 a 5 gramos por día. Este método ayuda a inundar el músculo con creatina y se ha demostrado que aumenta de manera más rápida los depósitos de creatina en el músculo.

Si no tenemos prisa para maximizar las reservas de creatina en la musculatura, podemos optar por un protocolo de dosis baja continua (carga lenta), consumiendo de 3 a 5 gramos de creatina por día durante 4 semanas.

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2. La proteína de suero de leche

Entre los numerosos beneficios de la proteína de suero se encuentran el aumento de la fuerza y tamaño musculares, la disminución de la grasa corporal y una mejor recuperación en menos tiempo. Esto hace que sea un alimento básico en la dieta de cualquier aficionado al fitness o culturismo.

La síntesis de proteína en el músculo es un proceso muy importante para aumentar el tamaño y la fuerza musculares. El entrenamiento por sí solo puede aumentar las tasas de síntesis de proteínas, pero también aumenta las tasas de degradación muscular. Para que el crecimiento muscular se produzca, es necesario inclinar la balanza a favor de la síntesis de proteínas y tratar de minimizar la destrucción (catabolismo muscular).
Numerosas investigaciones han demostrado que el consumo de proteínas después del ejercicio aumenta sustancialmente la síntesis de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se ha demostrado que conduce a mayores ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.

Si teneis que elegir sólo un tipo de proteína en el que invertir vuestro dinero (ganado con mucho esfuerzo, seguro) os recomendamos que sea proteína de suero de leche. La proteína de suero es una proteína de digestión rápida que entra en el torrente sanguíneo rápidamente.Esto le permite llegar a los músculos de forma más rápida y aumentar la síntesis de proteínas en comparación con fuentes como la proteína de soja o la caseína.

Es posible que, a simple vista, la proteína en polvo resulte más cara que comprar pollo, pavo o huevos, pero la posibilidad de transportarla, la comodidad y la falta de trabajo en la preparación hace de la proteína de suero un suplemento indispensable en vuestra dieta.


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3. Cafeína

Tanto si vuestro objetivo es aumentar los niveles de energía en el gimnasio o deshaceros de grasa corporal, deberíais tener en cuenta la cafeína como ayuda. Este ingrediente termogénico puede ayudaros a aumentar la tasa metabólica a la vez que os proporcionará una fuente rápida de energía durante vuestros entrenamientos.

Además de sus beneficios para el rendimiento, se ha demostrado que la cafeína disminuye la percepción de fatiga durante el ejercicio. Tomar cafeína antes del entrenamiento puede ayudar a mantener la producción de fuerza máxima durante el mismo.

La cafeína también se ha revelado como un potente termogénico que nos puede ayudar a perder esos kilos de más que hayamos podido ganar durante las vacaciones. Estudios recientes demuestran que el consumo de 1,8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal puede aumentar la tasa metabólica hasta un 12 por ciento. Con el tiempo, este aumento en la tasa metabólica nos puede ayudar a perder peso.
Recomendamos que, en lugar de café, se consuma la cafeína pura para una mayor efectividad. Además, es posible que nos salga incluso más barato.

4.Aminoácidos de cadena ramificada Bcaas.

La proteína de suero es ideal para la construcción de músculo, pero si no estais tomando BCAA´s, podríais estar perdiendo resultados por el camino. Los aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales que componen casi un tercio de la proteína del músculo esquelético. Está demostrado que estimulan la síntesis de proteínas en el músculo y ayudan en la recuperación.

Tomados antes del ejercicio, los BCAA´s pueden reducir el dolor muscular post-entreno y acelerar el proceso de recuperación. Tomándolos durante el entrenamiento, disminuyen la degradación de proteínas, ayudan a reponer el glucógeno muscular y reducen notablemente la fatiga.

Estas ventajas hacen de los BCAA´s un suplemento esencial para vuestro próximo entrenamiento, especialmente si lo haceis en ayunas.

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5. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos Omega-3 son uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo. Y debido a que se consideran "esenciales" (nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo) la suplementación con estos ácidos grasos es también esencial.

Los aceites de pescado ricos en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) pueden ayudar a reducir el dolor muscular provocado por un duro entrenamiento. Algunos estudios han demostrado que gracias a la ingesta de Omega-3 se reduce el dolor e inflamación y se consigue un mayor rango de movimientos tras un ejercicio intenso. Por no hablar de que los omega-3 son también fundamentales para la construcción y el mantenimiento de los músculos, ya que ayudan a recuperarse más rápido y entrenar más duro.

Consumir el suficiente pescado para satisfacer la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 puede ser difícil de lograr, además de que resultará un poco caro. Debido a su costo relativamente bajo, un suplemento a base de Omega-3 es una buena opción para lograrlo.

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Hay un montón de suplementos muy buenos en el mercado, pero cuando estamos sujetos a un presupuesto, las opciones se reducen. Por eso os recomendamos que baseis dicho presupuesto en estos 5 suplementos esenciales y veréis que vuestros euros, duramente ganados, ¡se convertirán en agradecidos músculos!


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