¿Que Bcaas elegir?

Describamos primero qué son los aminoácidos ramificados, o sus siglas en inglés BCAA’s (Brain Chain AminoAcids):

éstos son 3: Leucina – Valina – Isoleucina, los cuales componen casi un tercio del total de la masa muscular del organismo. En conjunto, estos BCAA’s promueven la síntesis de proteínas y nos ayudan frente a esfuerzos ahorrando glucógeno muscular.

Las diferencias que pueden existir entre los diferentes ratios de BCAA’s, disponibles en el mercado, los cuales son: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1

el ratio 2:1:1 es el más usado ya que es el que está más próximo a las relaciones de bcaa en la proteína animal, por ejemplo, la pechuga de pollo tiene un ratio de 1,51:1,06:1 o el huevo que presenta un ratio de 1,27:0,78:1. Pero el cambio de tendencia, unido a la importancia de la leucina han hecho que los ratios aumenten a favor de este aminoácido.

¿Pero, por qué este aumento de leucina en los ratios?
La leucina ha tomado un papel protagonista, considerándose como uno de los BCAA’s más investigados. Ciertos estudios han mostrado las siguientes afirmaciones respecto a la leucina:

Es el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son interesantes por su capacidad anabólica.

Otro estudio, en 2011 realizado por Ipsoglu mostró que 4gr de leucina al día podía aumentar un 9% el aumento de fuerza

Crowe, en 2006 encontró que la suplementación con L-Leucina en dosis de 45mg/kg de peso corporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia en el tren superior así como la disminución del cansancio.

Otra investigación mostró la posibilidad de suplementar con 3gr de L-Leucina o 0.05gr por kg de peso corporal para estimular al máximo la síntesis de proteína en el organismo.

Vista la importancia de la leucina, debemos decir que para que su efecto se vea potenciado es recomendable tomarlo junto con los otros dos aminoácidos ramificados. Además, estos BCAA’s funcionan aún mejor si los tomamos junto con glutamina, mientras que los BCAA’s son los aminos más abundantes en la masa muscular, cabe destacar que la glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y dentro de las células del músculo, por tanto su sinergia es perfecta.

Habiendo visto el ratio 2:1:1 que se encuentra presente en la proteína animal, cabe destacar que los ratios superiores aumentan la cantidad de leucina, aumentando en mayor medida la recuperación muscular.

Bien dicho esto sigamos profundizando un poco mas en la cuestión del articulo:

¿Qué ratio de BCAA tienen algunos de los alimentos proteicos más típicos? (Leucina:isoleucina:valina)

La pechuga de pollo tiene un ratio de 1,51:1,06:1

El atún tiene un ratio de 1,58:0,90:1

El huevo tiene un ratio de 1,27:0,78:1

La leche (y por tanto la proteina de suero de leche whey) tiene un ratio de 1,38:0,86:1

Es decir en los alimentos suele haber una mayor cantidad de leucina que de los otros dos, y a su vez un poquito más de valina que de isoleucina salvo en la pechuga de pollo que es al contrario. Diríamos que la opción más parecida en producto es el 2:1:1, pero esto no quiere decir que sea la mejor.

Saquemos la calculadora. ¿Cuantos aminoácidos tienen 1kg de BCAA de las distintas opciones que dan las tiendas de suplementos?

1:1:1 – tendrá 334g de leucina, 333g de isoleucina y 333g de valina.

2:1:1 – tendrá 500g de leucina, 250g de isoleucina y 250g de valina.

4:1:1 – tendrá 667g de leucina, 166g de isoleucina y 166g de valina.

6:1:1 – tendrá 750g de leucina, 125g de isoleucina y 125g de valina.

8:1:1 – tendrá 800g de leucina, 100g de isoleucina y 100g de valina.

10:1:1 – tendrá 834g de leucina, 83g de isoleucina y 83g de valina.

12:1:1 – tendrá 858g de leucina, 71g de isoleucina y 71g de valina

Vale ahora hagamos una pequeña comparación entre 2:1:1 con 4:1:1 y con 12:1:1

4:1:1 tiene un 33% más de leucina que 2:1:1 pero a cambio tiene un 33% menos de isoleucina y un 33% menos de valina.

12:1:1 tiene un 72% más de leucina que 2:1:1, pero a cambio tiene un 72% menos de isoleucina y un 72% menos de valina.

12:1:1 tiene un 28% más de leucina que 4:1:1, pero a cambio tiene un 58% menos de isoleucina y un 58% menos de valina.

Mmmm vale, ¿y?

Bueno una primera conclusión es que los números engañan un poco, es decir 12:1:1 no quiere decir que tenga 6 veces más leucina (500% más) que los 2:1:1, sino que tan solo tienen un 72% más. Es decir las diferencias entre productos no son tan grandes como parece a primera vista.

Una segunda conclusión es que todos ellos tienen los 3 aminoácidos pero en porcentajes muy altos de leucina bajan la isoleucina y la valina como consecuencia, aunque no son inexistentes. Por ejemplo en un cacito de 10 gramos de BCAA, si hemos cogido los 12:1:1 tendremos 8,6g de leucina, 0,7g de isoleucina y 0,7g de valina aproximadamente. Mientras que si el bote es de 2:1:1 tendremos 5g de leucina, 2,5g de isoleucina y 2,5g de valina.

Una tercera conclusión es que 2:1:1 y 4:1:1 son prácticamente lo mismo, mientras que 8:1:1 y 12:1:1 también son casi lo mismo entre sí.

Por lo tanto: vamos a resumir a grandes rasgos los beneficios que nos aporta la suplementación con BCAA’s:

– La leucina es clave para activar el crecimiento del músculo y ayudar en la pérdida de grasa
– Los BCAA’s en su conjunto ayudan en la pérdida de grasa
– Retrasan la fatiga en esfuerzos prolongados
– Aumentan la testosterona

En www.solomusculos.es puedes encontrar una gran cantidad de bcaas donde podrás elegir el que mas se adapte a tus mecesidades, asi como otros tipos de aminoacidos.



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